第一阶段 1─16周（1）
40周孕期的第一阶段开始于怀孕两周前——就是上次月经的第1天，如果你的月经很有规律的话。受精的时间一般是在此后第2周末尾。
出现的问题：
1．由于身体荷尔蒙的改变，会出现恶心、呕吐症状，经常在早晨出现。
2．乳房肿大，疼痛。
3．情绪反复，易怒，烦躁，沮丧，消沉，或被突如其来的怀孕消息弄得心烦意乱。
4．尿频。
5．胃酸过多，胃疼。
6．偏头疼，低血糖。
7．疲劳，易困。
怀孕后，荷尔蒙的分泌急速增长。它能终止月经，并让受精卵在子宫壁上着床。荷尔蒙能帮助身体适应怀孕，并将在孩子出生前大量分泌。在孕期大约13周前，它们由卵巢上的一个腺体制造。13周后左右，胎盘已经发育到一定程度，可以接替荷尔蒙的工作，软化韧带和器官，以适应不断生长的胎儿需要，并为生产做准备。它们也会使胸部膨胀，为将来的哺乳做好准备。
情绪反复
在怀孕头几周，荷尔蒙的影响并不明显，你可能觉得一切正常。而在大约第6周，当胎儿的头、心、循环系统和脊柱开始形成时，潮水般增加的荷尔蒙才会引起人的注意。你可能很轻易地适应，也可能被它所压倒。即使是一个原本活力四射的人，你也可能发现自己在一阵出奇不意的眼泪中迷失了自我，或者感觉自己正经历一场危机。但这是积极而非消极的较量，它正为你面临的更大变化做好预备。也许这场危机表现得越明显，作为一个母亲的你就将越发敏锐。瑜伽对呼吸的训练，能帮助你重建一种平和的心态，帮助你挺过这些变化。
恶心
在孕期头三四个月，将普遍出现恶心与呕吐，人们称之为“晨吐”。其实这种症状在一天的任何时段都可能发生。准妈妈们可以尝试各种治疗方法，并从中找到一种对自己有效的方法。
低血糖的恶心症状，能通过少吃多餐得以缓解。特别是水果，因为果糖能迅速被吸收进入血液。早晨你可以吃一块饼干，喝一杯牛奶或柠檬水。晚上睡前可以吃一点富含蛋白质的小吃，这样血糖指标不会降得太低。
维生素b缺乏会导致恶心。香蕉、生姜和柠檬茶中富含的维他命b6可以帮助缓解这种症状。
根据最近的研究，锌缺乏也可能是造成恶心的原因。由于红肉是锌的主要来源，所以应适量食用。素食者也可以适量食用南瓜子、玉米和绿色蔬菜，来获取锌的含量。任何时候弯腰都可能造成恶心，因为它刺激了迷走神经，而这种神经与胃相联系并控制消化活动，迷走神经在孕期特别敏感。为避免不适，可练习瑜伽的下蹲式，采取蹲下拾物而不是弯腰拾物。
疲劳
慢性疲劳，有时甚至是严重的疲劳，在头3个月非常普遍。这段时期胚胎正在把自己附着在子宫腔内层。疲劳是身体在告诉你，在孕期应尽可能休息。不要做任何跳跃或抬举动作。另外，不要吃大块的食品，试着少食多餐。
瑜伽的呼吸方式非常好，能让你大量呼吸新鲜空气。
低血压
准妈妈不必担心，因为一般来说，低血压都意味着健康状况良好。但怀孕早期的低血压能导致晕眩。在怀孕早期，血管肌肉内壁松弛，会导致血液淤积于腿部，造成大脑暂时性缺氧。应避免长时间站立。如果你没吃东西加上长时间站立，很容易晕阙。所以向前弯腰时，无论是站是坐，都不要低头。这个原则适用于整个孕期。
非意识控制肌肉的松弛。
剧增的荷尔蒙导致肌肉不受意识控制地松弛。这些肌肉包括肠内壁平滑肌、血液的淋巴管、膀胱以及子宫。在第一阶段，子宫仍在骨盆内，压迫着膀胱，再加上松弛效应，意味着你需要比平常更频繁地清空膀胱。子宫感染的可能性也在增加，因此喝橘汁很有好处。瑜伽中束角式的锻炼也让准妈妈们受益匪浅。
便秘
食物消化将耗费孕妇更多的时间，这时你很可能便秘。记住，喝足够的水，吃大量水果和其他富含纤维的食物，会缓和便秘症状。练习瑜伽也有相同的效果。在第一阶段，较为柔和的扭转和前弯腰，可以刺激清肠运动。
疼痛
受精卵附在子宫内，而黄体会生产全部的黄体酮，使卵子在子宫内继续生长，直至11周到13周的某一时刻，胎盘产生。这一转变过程有时会带来类似痛经的疼痛。在这一段时间比任何阶段都更容易流产，所以要特别小心，留意你的身体，不要做太过剧烈的运动。任何放松姿势，例如挺尸式、雷电坐，都是特别适合的。
腕管综合征
怀孕期间，对四肢体液的供应增加，导致腕道的腕管神经和血管发生肿胀和挤压现象。因此，手臂、手指和胳膊可能出现麻木、刺痛或疼痛。这种症状在孕期过后会好转。可以将手心、手背来回贴地，以放松腕关节。另外，在做双手支撑的瑜伽动作时，可以用小毛巾叠成长条，放在掌根下方。也可以用指压鱼际穴。
第2阶段 16─32周
这一阶段的前期通常是最愉快和舒适的时期。
早孕反应已过去，荷尔蒙水平达到平衡，怀孕完全确立，带来更稳定的精神和身体状态。
出现的问题：
1． 尿频。子宫在盆腔内压迫膀胱。
2． 便秘。压迫大肠。
3． 静脉曲张。孕期体内产生特殊的荷尔蒙，使血管松弛和扩张，引起大静脉减退。
4． 咽喉疼痛。是机体对孕激素的一种过敏反应。
5． 鼻孔堵塞。鼻腔黏液性薄膜充血。
6 ．后期黑色素增多，妊娠斑出现。
7 ．血液循环上升，心率却与原来一致，造成心脏超负荷工作，引起呼吸急促。
8 ．口渴。身体制造出比通常多三分之一的血液。
这时孕妇肚子还未太沉重，依旧身轻如燕。在孕期24周后，身体逐渐变得沉重。
恶心和疲劳通常已经消失。胸部在后面的3个月也恢复到原来大小，胃口也恢复了。
胎儿开始生长迅速，到第14、15周，脑、肺、肾以及其他器官逐渐形成。胎儿的心跳〈跳动频率是你的两倍〉能够用听诊器听到。初次怀孕的18—20周，你能够感受到第一次胎动。开始时只是一种模糊的感觉，像蝴蝶或鱼。慢慢地，胎动越来越明显，越来越剧烈。
黑色素
雌激素与黄体酮会刺激皮肤色素组织产生更多黑色素，可能导致乳头变黑，以及一条穿过肚脐的竖直线，这条线被称为黑线。脸上的皮肤表层变得更暗，雀斑和痣的颜色加深。要减少在紫外线下曝晒，注意皮肤保湿。
口渴
由于血液增加，心脏相应增大了工作强度，体内需要更多的水分。除了经常补充水分，瑜伽的清凉式呼吸控制法也能缓解口渴。
背疼
由于子宫重量不断增加，造成下背部紧张，常常导致背疼。瑜伽的许多动作都可以缓解背痛带来的不适。这时孕妇的血压已恢复正常，晕眩症状也已消失，瑜伽动作应该容易完成。尽管为了让你舒适一点，有些动作需要稍加修正。准妈妈们可以靠墙或门站立，或者使用一张椅子，四肢着地的姿势，如猫式和它的变式，以及下蹲、前弯腰和轻柔的扭转等，对孕妇都有帮助。
注意穿合适高度的鞋子，不可过高，也不要过平。休息或睡觉时，可以侧卧，并用垫子垫着上面那只腿。如果你喜欢仰躺，也可以抬高背部和头部，这样有助于血液的流动。还可以屈膝平躺，放松下背部。
松弛
胎盘分泌的荷尔蒙让骨关节周围的韧带松弛软化，同时使骨肌腱软化。韧带松弛造成关节松弛，将导致软骨不均匀地磨损，给生活带来很大麻烦。
如果你已经练习过瑜伽，你会发现有些动作变得容易起来。如果你是初学者，你也会发现瑜伽比想象的容易。然而需要指出的是，过度抻拉韧带与肌腱存在危险，因为它们不像肌肉，可以恢复到原来的状态。韧带松弛导致关节松弛，使软骨不均匀地磨损，给将来的生活带来问题。骶骨间的关节——也就是腰椎与骨盆的结合处，尤其不能过度抻拉，因为那儿没有肌肉承受过度伸展的韧带。即使你发现你的伸展程度超过以前，也不要尝试这样做。
静脉曲张
血液流量加大导致血管压力增加，而激素分泌使血管内壁松弛，使血液向上回流心脏更加困难。不断增加的子宫重量会增加骨盆血管的压力，便秘也会阻碍骨盆血液循环。
这些因素使血液淤积在身体下部，造成腿部、外阴或直肠出现静脉曲张，引起疼痛、发痒等反应。直肠上的静脉曲张被称为痔疮。外阴的症状在孕期结束后一般会消除，但腿部的还会延续。
因此，饮食中要注意要含有膳食纤维。避免长时间站立或蹲着，坐着时不要将双腿交叉，应该把腿抬高。
经常做提肛练习也会对缓解症状有帮助。
妈妈心语
宝宝，是你吗？宝宝？
这样呼唤你，还有些不太习惯。一个小生命就这样形成了。知道你的存在后，我在兴奋中夹杂着些无措，似乎自己还是个孩子，还无法承担起母亲的责任。宝宝，给我勇气吧！
虽然现在，我从身体上无法太多地感觉到你的存在，但每天我都在心里告诉自己，我即将做母亲。每一天，我都积极地面对生活，因为我知道，这种正面的力量将会影响你的一生。
你会是男孩吗？那么你一定长得像我，结结实实的，很阳光；不，你是女孩吧，像爸爸，清清秀秀、白白净净的。我不止一次地梦见你，但我知道，你将比我梦中的更可爱，更迷人！
今年夏天，我们家的阳台上牵牛花长得很好，藤蔓蓬勃地向上缠绕，多旺盛的生命力啊！妈妈希望你也能平平安安地出生，健健康康地成长。还有两盆荷花，开出了并蒂莲，在风中摇曳生姿。大自然是奇妙的，等你来到这个世间，你会睁大眼睛去看蓝天、白云、绿草、红花，你会侧耳聆听风声，闭眼感受阳光的温度。宝宝，用一颗美好的心去包容万物吧！
宝宝？！我还是那么试探地叫你，我没有足够的经验，但相信我，我有足够的热情，足够的爱！
1｝ 简易桥式
1．平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，手心向下。
2．吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。
3．弯曲两臂，用手托住下背部。
4．呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。
功效：滋养生殖系统，平静自我。
注意：1．抬起身体时，要收紧大腿和臀部肌肉。
2．仰卧休息时，可将靠垫放于腿的下方。
2｝躺地脊柱扭转式
1．平躺，两臂打开，手心向下，两腿并拢伸直。
2．弯曲右腿，右脚心落在左膝盖上。
3．呼气，右腿向左侧下落，头向右转。吸气回正，反面亦然。
4．两腿弯曲，脚心贴地。
5．呼气，腿向左侧下落，头向右扭转。反面亦然。
6．两腿弯曲，脚踝交叉，手抓脚，腿靠向腰两侧。
功效：灵活脊椎。
注意：扭转不要太强烈。
3｝ 简易三角式
1．两腿打开大约两肩宽距离，脚尖朝前。两臂侧平举。
2．吸气不动，呼气，向右侧下落，左臂伸展向上，头转向上方。
功效：伸展脊椎，改善血液循环。
注意点：1．不要把手的重量放在膝盖上。
2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
4｝ 双角式
1．两腿分开，双手扶髋部后侧，吸气，抬头，扩胸。
2．呼气，身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
3．两臂背后，十指相交，伸直手臂。
4．吸气，先抬头，双手扶髋，起身。
功效：缓解肩背疼痛和疲劳，缓解胸部胀痛
注意：1．不要把手的重量放在膝盖上。
2．如果颈椎不舒服，可以转头向下。
3．高血压患者勿习练。
5｝ 臀部旋转
1．弯曲右腿向内，弯曲左小腿向外。
2．吸气，两臂向上，两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。
功效：改善腿部的血液循环，锻炼臀部。
注意：重心放于两臀之间。
6｝ 鱼式
1．躺地，脚心相对，膝盖向旁打开，手放在臀部下方。
2．吸气，把胸抬起，肘部撑地，颈椎向后拉长，头顶轻轻落地。
3．吸气，头先抬离地面，放平，缓慢下落。
功效：放松颈椎，改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。
注意：头顶不要有重量。
7｝ 猫伸展式
1．两腿与肩同宽，两手五指张开落地。
2．呼气，弓起后背，低头，收尾骨。
3．吸气，伸展脊椎，抬头抬臀。
4．两膝打开，手肘撑地，两手托腮，闭眼。
功效：柔软脊椎，减缓偏头疼，滋养生殖系统。缓解早孕反应。
注意：1．支撑的手臂，肘关节不要锁紧。
2．可在掌根下垫毛巾，保护手腕。
8｝ 侧腰式
1．坐在凳上，两腿分开。
2．吸气，右臂向上伸展。
3．呼气，向左侧伸展。
4．放松身体于小圆凳上。
功效：锻炼腰部肌肉，调整身体内分泌，给身体注入活力。
注意：程度不要过深，不要屏住呼吸。
9｝ 大地致敬式
1．两腿并拢或分开与髋部同宽，山式站立。两手合十在胸前。
2．吸气，抬头，伸展两臂向天空。扩展胸腔和腹腔。
3．呼气，脚尖向旁，下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。
4．两手贴地，伸展右腿向旁。
5．吸气，右腿迈向前方，伸展两臂向上。
6．呼气，重心向后移动，挺直右腿，勾脚。两手贴地，伸展脊椎，上身向前。
7．右腿向后移动。吸气，伸展脊椎，抬头抬臀。
8．呼气，臀部向后，落在脚跟上，呈雷电坐。
9．左手扶于身体后方，右手放于左大腿外侧。呼气，向左侧扭转。
10．两膝向旁打开，上身向前，小臂落地。
11．两手向后移动，手掌贴地。呼气，弓背。
12．左腿向前，挺直。呼气时，伸展脊椎，上身向前。
13．吸气，抬头，弯曲左腿，伸展两臂向上。
14．两手贴地，伸展左腿向旁。
15．收回左腿，两腿弯曲下蹲。两手合十，肘部抵着膝盖内侧。
16．慢慢站立，吸气，伸展两臂向上，抬头。
17．呼气，两手合十到胸前。
功效：活动全身，与底轮联结，帮助孕妇找到一种与大地相连的安全感。
注意：动作缓慢。
妈妈心语
宝宝，我亲爱的宝宝！
我们已经在一起度过了130天。
我很享受，享受你在我腹中的每一刻。
当我第一次觉察到你的存在时，那种欣喜难以言表。
有时，你或许是调皮地打个嗝，或是微微地舒展．但在我看来，这是我与你之间相互交流的一个手段，或者说，这是属于你我之间的秘密。
我常常想象着你在里头的样子，有时候懒懒地，有时候又很兴奋。我甚至可以猜想到你的表情，调皮又惹人怜爱，令我心动，我的小天使！
我也常常抚摩着肚皮，仿佛在抚摩着你。而当我转过头时，发现爸爸正微笑地看着我，哦，不，是看着我们俩。宝宝，你知道吗？爸爸脸上的表情可以用两个字形容，那便是――心醉！！！
这一刻，空气中弥漫着一种幸福，我同样心醉神迷，两眼湿润。我甚至可以想象，当你长大成人远离我们之后，有一天回到家来看望年迈的我们，我们会用同样欣慰的眼神看着你，那时的气氛会和现在一样。
我知道，现在的你一定和我一起感动着，感动着我和你爸爸的蜕变。
宝宝，谢谢你！你让我和你爸爸都成长了！
第二华人站
1｝ 骆驼式
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