剂。酸樱
桃是另一种营养金矿，含有十七种抗氧化剂和两种独特强效花青素。在密西根 州，人们坚信蒙特默伦西樱桃（montmorency cherry）可以击退从关节炎到痛 风的疼痛和发炎。 你是否注意过，多数的天然毒物，从茄属到毒蕈，都是来自植物，而 非鱼、肉、蛋？植物扎根于土地，无法逃离掠夺者，因此需要其他的抵御工 具。植物借着制造苦味化合物“酚”，回击（或是避免）侵入者。昆虫（如蚜 虫）不喜欢酚的味道，便会弃此植株另寻。科学家已鉴定出约万种成分，设计 来阻扰那些会把植物吃光的饥饿动物，这些成分包括生物碱（马铃薯）、单宁 酸（茶久的烹调传统，选苦味 植物当然有其营养概念。所有多叶的蔬菜皆对你有益，特别是带苦味的。 说也奇怪，我们是少数真正喜欢红茶苦味的动物。不过，我担心现代人喝 含糖饮料长大，对咸、酸、苦的味觉逐渐丧失。在英国，植物科学家正培育更 甜的球芽甘蓝，但愈讨喜的味道，愈可能缺乏对健康有益的苦味化合物。 对于“苦味香草”如芜菁叶、绿卷须莴苣，与比利时苦苣，在厨房里最常 听到的赞美是成分丰富，味道与意大利培根和刺鼻的洛克福乳酪同样强烈。这 些东西很符合营养概念，因为身体需要脂肪来把β胡萝卜素，转成有用的维生 素a。当你把蔬菜乱混一通，别吝于加肥肉，它们属于彼此。 想到我们欢乐且和作物息息相关的童年，我最鲜明的印象就是覆盆子与周 日早晨。大清早就先去摘要送到农夫市集卖的覆盆子，等到早上十点开市（要 卖娇贵的产品，没有比“今日现采”更有说服力的）。我们还会再多采一些要 加到松饼上的覆盆子。把莓果跟糖一起熬煮，就是现成的糖浆。
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第78节：因为蔬菜而存在（2）
超级食物的家族 如果你知道整个植物家族的价值，选购你偏好的食物时就轻松多 了。如果你不喜欢热炒牛肉与绿花椰菜，那可以从韭菜汤、烤芜 菁，或蓝乳酪拌水芹沙拉，取得植物化合物。 葱属家族e alliums） 百合家族真正的成员，洋葱、蒜头、韭菜及青葱含有蒜素 （allicin），这是种抗生素，可对抗肿瘤、降低胆固醇、预防血液凝 集以及降低血压。
紫菀属家族e aster family） 紫菀属包括莴苣、莴苣菜、菊苣、菊苣叶以及蒲公英。它们是 能帮助消化的补品，富含β胡萝卜素。
比利时苦苣（状如炮弹，白色，尖端叶片呈黄色）
意大利紫菊苣（通常是圆的，有饱满的粉红色泽，紧密包裹，叶 片形状弯曲）
意大利苦苣（野生菊苣叶，可拌上油、柠檬汁、蒜和酪梨）
蒲公英（很苦，很值得加进沙拉）
皱叶苦苣（叶边缘卷曲、头绿黄色；也被称作绿卷须莴苣）
阔叶苦苣（宽叶的苦苣，看起来像罗蔓生菜） 芸苔属家族e genus brassica） 也被称作芥末、芸苔属植物，包括青花椰菜、球芽甘蓝、甘蓝 菜、白色花椰菜、羽衣甘蓝、辣根、芥蓝、球茎甘蓝、芥末、芜 菁以及水芹。它们含有β胡萝卜素与芥子苷（sinigrin），可对抗 大肠癌。
水芹与金莲花（叶子与花）有辛辣味，放在沙拉里很棒。它们富 含β胡萝卜素与维生素c，水芹是温和的刺激剂、利尿剂与 帮助消化的补品
前面说过，植物是为了自卫而带苦味。同样的，野生浆果鲜艳的色彩，在 采食者的眼中必像颗出众的珍珠。从植物的观点来看惹人怜爱，可以吸引 动物注意，然后把它们吃了，再四处散播种子，如果你是株无法移动的黑莓， 这是一种巧妙的花招。一串串如宝石般的果子，还富含维生素c与花青素。我 一看到农夫市集里有深色甜樱桃，或者在枝桠虬髯的树篱里瞥见一点一点紫色 的踪影，我便会心一笑，精神一振，令我石器时代的大脑开始活跃起来。
bsp;第79节：大量生产的番茄
大量生产的番茄
想象中大量生产肉类的画面令人不快： 昏暗的农舍，动物在水泥地上挤成一团，尾巴被剪，靠着荷尔蒙增肥；和现实所去不远。但他们是怎么虐待番茄 呢？事实上，传统和大量生产的番茄鲜少相同之处。 播种前，土壤被溴化甲烷之类熏蒸剂消毒过，这对生物有害对人类也有 毒。健康的土壤应该充满各种生物，从蚯蚓、线虫到微生物。地力攸关植物健 康，一茶匙的草地表土，可能含两千万个真菌及五十亿细菌，这些是需要喂以 矿物质、堆肥以及其他有机物质的生物。然而，在工厂式农场，土壤的生命 不是受滋养，而是遭谋杀。 大量生产所选用的种子具有便于广栽、经销、零售的特点。例如大量生产 的番茄，被育种成坚硬皮厚，好容忍机器采收、清洗、包装与长途运输。统一 尺寸也比风味和质地重要。但在小农场重视好风味胜于好卖相，再说这两种特 点并不互斥。
大量生产式的农耕也偏好单一作物，但从爱尔兰在一九四五年马铃薯枯萎 病学到的教训可知，单一作物对病虫害较无招架之力。除草轮作原是避免虫害 与疾病行之有效的方法，但现在显得太没效率。因此原本被轮作抑制的害虫 与病原菌不断累积，也就需要更多的杀虫剂。与饲养大量生产的动物一样，工 厂化农场的目标是快速、高产量。合成肥料（特别是氮肥）让植物快速生长， 但也会产生虚弱软烂、叶子过多的植物，更易遭虫害。此外大部分的氮肥溢 流，进一步污染小溪、河川、海洋、渔场，还有水源。 工业农夫使用类荷尔蒙化学药物催生植物，这些生长促进剂十分类似植物 的类固醇，可以保证水果变大且产量更丰，至于对质地、风味和营养有什么影 响，我不知道。但类固醇确实可促进牛和棒球选手的表现，想想那些额外的牛 肉、牛奶和肌肉，是付出多么高昂的代价才得来，植物又何尝不是！ 工业桃子和梅子尝起来跟在地当令产的一点也不同，很大一部分的原因是 它们不够成熟。水果无法等成熟了才采收，它们挨不住动辄数千里的长途运 送。
大量生产的番茄总在“又硬又绿”时采收，然后用乙炔催熟，它们不会像 自然成熟的番茄有复杂的风味或香甜多汁的口感，还有着恰恰好的酸与甜，一 如品质均衡的酒。 还有最后一点不同，那便是处理和包装。
大部分的蔬果处理，都是为了让 产品看起来可以保鲜更久。但那真的还很新鲜吗？送到商店前，它们先照过放 射线杀菌以延长保存期限。经放射线照射的草莓在采收后三周，“看起来”依 旧新鲜，撑到比天然草莓全烂光还久。这对超市的产品经理当然有帮助，不 过，放射线会破坏维生素，每在货架上一天，莓果就愈来愈难吃也愈不营养。 根据消费者团体研究，放射线照射也会产生新化合物乙基环丁酮 ，它与癌症以及人体细胞基因损坏有关。我并不想消毒食物；我只希望它在最初的产地就很干净，而且还“活生生”的。 迷你沙拉叶流行起来的故事，是我最喜欢举的生产故事。最初是超市为了 方便顾客烹调，而提供清洗过的蔬菜叶。（附带一提，美国厨房开发省力招数 的历程，并不值得鼓励，而且我怀疑忙到没时间清洗莴苣的人，有因此时间变 多。）但洗好切过的蔬菜叶，很快就会变黄，因此菜农开始卖小片完整的蔬菜 叶，不切可以撑得比较久。
切过的沙拉叶通常用气调保鲜包装（map），这对菜是侮辱外加伤害。 把叶子放到氯里洗过，再放到含氧少而外加二氧化碳的袋子里。结果是，放了 十天到一个月的莴苣，看来依然新鲜。不幸的是，保鲜包装的莴苣含较少维生 素c、e及抗氧化剂。任何莴苣切过后营养素很快便流失，不过就像经放射线 照射的莓果，这种莴苣十天后看起来仍新鲜，反之；天然莴苣早已枯萎变黄， 一看就知过期，也因此卖不出去。 让我们回到令人讨厌的杀虫剂话题，简短谈一下。工业产品所有坏处中， 看不见的杀虫剂可能是最具危险的。“每年几十亿磅有毒的杀虫剂四散到环境 中，导致庞大的伤害，这个事实不在意料之外。”莫妮卡·摩尔（monica moore）写道，“然而，对伤害缺乏认知，总使人们避而不质疑这个假设： 仰 赖杀虫剂，蒙利会比损失多吗？” 杀虫剂便是坏消息。有机磷与氨甲基酸盐（methyl carbamates），是广泛被
bsp;第80节：污染最严重与最少的产品
使用的杀虫剂，会引起急性中毒，症状包括头痛、晕眩、虚弱、腹泻、呕吐、 出汗，以及胃痛。严重的中毒带来抽搐、呼吸困难、昏迷与死亡。强效除草剂 巴拉刈，损害皮肤、眼睛、嘴巴、鼻子与喉咙；可以破坏肺脏组织并引起肝脏 与肾脏衰竭。
污染最严重与最少的产品
1992～2001年间，美国农业部测试46种水果和蔬菜杀虫剂的残余量。根据这项检验的数据，美国非营利组织“环境工作团队”公布污染最少与最多的产品清单。分数1代表杀虫剂残余量最少，100则代表最多。
污染最严重污染最少
桃子 100 甜玉米 1 草莓 89 酪梨 4 苹果 88 菠萝 6 菠菜 85 白花椰菜 10 油桃 85 芒果 12 芹菜 83 甜豆 13 梨 80 芦笋 16 樱桃 76 洋葱 17 马铃薯 67 青花椰菜 18 甜椒 66 香蕉 19 覆盆子 66 奇异果 23 葡萄（进口） 64 木瓜 23 杀虫剂慢性与长期的影响包括癌症、不孕，还有扰乱荷尔蒙平衡。根据美 国环保署调查，有一百七十种杀虫剂极可能，或者已知是人类的致癌原。最普遍的 除草剂（2，4d）与非何杰金氏淋巴瘤有关，而林丹（lindane，去虱洗发精成分）与再生不良性贫血、淋巴瘤及乳癌有关。杀线虫的烷基卤化物与［2，4d］ 会降低生育力。除草剂草脱净（atrazine）是内分泌的干扰物，犹如恶名昭彰的 杀虫剂ddt。虽然美国已经禁止使用，但ddt至今仍残留于环境中。 我们走得太远了；禽鸣消失，青蛙不育，而我们的身体因威力强大的毒 药，承受了灾难。农人的子孙，有较高比率的癌症与先天畸形；毕竟，这些化 学药物原本就是设计来杀生的。有个方法可降低你曝露于如此险恶的东西之下， 那就是吃有机或其他生态方法饲养与栽种的产品。不过，“有机”的意义是什么？
你买的西红柿是催熟的吗？ 怎样辨别催熟的西红柿呢？催熟西红柿多为反季节上市，其特点是无论大小全是红的，而自然成熟的西红柿在柿蒂周围仍有些绿色。催熟的西红柿手感很硬，自然成熟的西红柿手感则较软。催熟的西红柿外观呈多面体，成熟的西红柿圆滑。
bsp;第81节：你买的是有机蔬果吗（1）
最直接的鉴别方法是把西红柿掰开看一看，自然成熟的西红柿子粒是土黄色，肉质红色、起沙、多汁，而催熟的西红柿往往是皮红子绿，或者尚未长子，皮内发空，果肉无汁、无沙。成熟的西红柿口感好，有酸甜感，催熟的西红柿无酸甜感，反而发涩，这就证明有番茄碱存在。需要特别指出的是，不要买青番茄以及有“青肩”（果蒂部青色）的番茄，因为这种番茄不仅营养差，而且含的番茄碱有毒性。还有，不要购买着色不匀，花脸的番茄。因为这是感染了番茄病毒病的果实，味觉、营养均差。
你买的是有机蔬果吗
一九八○年我们首度 在农夫市集卖菜时，不只 在华盛顿特区前所未见， 对美国其他城市也相当新 鲜。争相传诵的纽约市绿 市集（greenmarket），在 它前几年才刚开幕，人们刚开始习惯农夫在郊区和城市摆摊设店。当然，对农民而言那也是全新体验， 但我们尽力而为。看着小时候在摊位前的留影，看得出来农人还得学会展示和 行销有多令人困窘。这个只有生产者才有资格来的农夫市集，是为了在地农夫 可以贩卖自家种的食物，虽说如此，“在地食物”在当时不只是陌生的字眼， 也还没被视为好食物。 而“有机”这个词，自那时就十分流行。我们整天一再听到同样的质问：
这是有机的吗？却结结巴巴地讲出不同答案，正如你猜得到的，顾客无法满 足。第一，那听起来很防卫性。第二，有些消费者正在寻找独立机构认证的有 机产品，并不想听农场小丫头的口头保证，这很合理。 我们感到不知所措。我们不能，也不会用“有机”这个字，因为我们并没 有去取得州政府认证有机。有个亲切的顾客建议，我们可以在牌子上介绍栽种的 方式： 例如“不用杀虫剂”或“我们的鸡在草地上自在奔跑”。真棒，我带着 这个点子回家，我妈马上把它付诸实行，而现在我们的标示箱上满满是资讯。 在我们刚开始务农时，也使用过一些化学药剂。我们在杂草上喷除草剂抗 农达（roundup），在玉米上喷除草剂，在甜瓜上喷除真菌剂。虽然我们很快 便放弃那些毒药，不过在放过杀虫剂的柜子里，我仍可闻到它们的味道。下次 你到园艺用品店时，走在放化学药物的走道，你就会知道我说的。
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第82节：你买的是有机蔬果吗（2）
对于化学药物残留，你应该多忧心？请容我用轻松的方式回答。在我小时 候，我们吃了很多大量化生产的食品。当然在夏季我们吃自己种的蔬菜，但到 了冬天，我们会在当地知名的家族连锁食品超市，买一袋一袋便宜的工业水果和蔬菜。每天我们在妈妈的坚持下，吃下大量的蔬菜沙拉、水果沙拉。 近年来，我一年到头都是从农夫市集采买在地产品。那里虽然有很多的有 机栽种者，但我买的有机认证产品不到一半。我是该买更多有机的和符合生态的 产品，但基于各种原因，我没这么做。比如用生态方法的苹果和梨很少见， 而那些要大量吃的食物，价格也很重要。幸好，我认识的非有机栽种者，都是 成功地远避工业化方法。尽管如此，我还是很想念自家种的蔬菜，那全是经过 精挑细选的品种，用生态方法栽种在沃土上。 你若找不到或负担不起生态产品，“无论如何都要吃大量的新鲜水果和蔬 菜。”彻底清洗是明智之举，但削皮与否是个棘手的决定。杀虫剂多半存于蔬 果内或就在表皮下，但维生素和抗氧化剂也是。我真的不知道削或不削，哪个 比较危险。
我在决定怎么分配食物花费时，还有另一个基本原则：“在食物链愈上面的， 选用生态方法生产的就更重要。”因此我把较高的花费放在放牧的肉、乳 制品与蛋上，但对水果与蔬菜就没那么讲究。原因是，化学药物会累积在食物 链的上端，特别是脂肪组织。例如在一瓶大量化生产的奶油里，如果有杀虫剂 残留，那必是从乳牛吃下的许许多多玉米饲料而来。 二○○二年开始实行的美国国家有机标准，让一些有机小农倍感大型有机 农业的威胁。没什么好担心的。新的有机规定，纵使有点瑕疵，但把焦点放在 干净的食物上，已难能可贵。“有机”指的是，食物生产过程未使用合成肥 料、抗生素、荷尔蒙、基因改造工程，以及放射线照射。在商店、消费者与农 场间，若超过一步之遥，那么有机标签就是法律保障。 有机小农和大农我皆欣赏；他们承诺使用干净的方式，且愿意遵守独立的 检验。不过，买卖双方有很多人并不需要有机标签。在农夫市集卖菜或卖给厨 师的好处是，可以直接向购买者解释自家生产的食物为什么比工业化产品好。 许多农夫的栽种甚至超越有机标准。例如，为了促进植物健康生长，他们会在 土壤中添加主要的营养素，诸如钙质、海水中的微量元素，以及有益微生物。
bsp;第83节：你买的是有机蔬果吗（3）
比起喂食有机谷粒的牛，酪农在草地上饲养的牛，牛肉更营养。现在的有机标 准并未针对动物的青草饲料订立规则，全靠酪农自己解释，一如我们二十五年 前在农夫市集为自己解释一样。 有了健康的土，生态产品应该包含更多的维生素、矿物质与抗氧化剂。加 州大学的艾莉森·蜜雪儿（alison mitchell）比较过，用有机方式、永续方 式，或主流种植法的草莓、玉米与黑莓当中，维生素c与有益健康的多酚类含 量。结果有机与永续方式生产的食物，这两种营养素的含量一致较高。未喷洒 杀虫剂的紫蓝莓和玉米，比起主流生产法的作物，苦味多酚类的含量多出 50％~58％。 在地的食物尝起来较美味。那有机食物也是吗？有时是，有时未必。决定 风味的重要因素是地力、品种、成熟度以及新鲜度。基于商业需要，多半大 型的有机生产者与工业化生产农夫一样，使用相同的品种、尚未成熟时便采 收，并运送到很远的地方。大型有机农场不污染河川是好事，但他们生产的番 茄没什么味道。英国主要的商业草莓品种“爱尔桑塔”（elsanta），耐挤压但不 好吃，而重视品质的农夫会种植风味优良的品种，等成熟时才采收，并趁新鲜 卖出。 农夫已利用许多农业技术，延长在地食物的产季。在纽约大雪纷飞的一 月，我都还能吃到温室的沙拉叶。种植于加热温室的番茄，不论靠营养液或代 土，比种在田里的番茄要提早许多时间上市，而春、秋季产的草莓，整个 夏天也买得到。对这些食物，我们当然要充满感激。然而，我宁可选择种在户 外，适合的土壤中的当季蔬果。 每座农场的土壤不同，也就赋予产品不同的风味与养分。那正是法文字 “土地”rroir）的涵义，特定地方的土、矿物质、水分、降霜，透露了葡 萄、继而成酒的特色。环境的压力（风、雨、昆虫），也使植物的风味更扎实 强烈。水耕番茄没什么味道，它们没有“terroir”，也没有特色。如果你不是在产季买番茄，选那些种在未加温的棚架下、种在适合土壤里的番茄。
在地食物比你在超市能找到的食物更为多元。我家附近的农夫市集有数十 种的番茄与上百种苹果，超市里却只有少数几种。十八世纪的翠玉苹果 （neas jefferson），从巴黎写信给美国第四任总统詹姆士·麦迪 逊（james madison）也提到，“他们这儿没有任何苹果可以媲美我们的翠玉苹果。” 这种苹果，目前正在复种。“绿皮黄肉的翠玉苹果既甜又酸；既脆又嫩。” 蒙地却罗庄园的总监彼得·海区（peter hatch）说，“似柑橘味、也有人形容 它如松香的芬芳，流连在唇齿间，恰似甜美的回忆。” 对农夫而言，栽种不同品种的蔬果比较有趣。没有人想要年复一年都种、 卖，还吃着一成不变的节瓜。我的父母种了一打的小黄瓜品种，两打不同品种 的番茄。栽种现代混种的蔬菜，究竟是为什么？老品种不是更好吗？可能是， 也可能不是，我来解释一下。
§虹§桥§书§吧§bsp;第84节：你买的是有机蔬果吗（4）
传统品种的复育，向来是天赐恩惠，通常这来自存了好几代的种子。除了 美观之外，基因多样性这件事本身也颇具价值： 藏量丰富的基因库让育种者有 更多的材料尝试。英国的斯特姆苹果（sturmer）目前很难找到，它的维生素是 金冠苹果（golden delicious）的五倍。美国人得感谢爱尔兰的马铃薯饥荒，才 会出现绿山马铃薯（green mountain），这个几乎已被遗忘的美国原生种。爱 尔兰陷于灾荒的前后，枯萎病横扫美国新英格兰的马铃薯农场。农夫和育种的 人唯恐另一次作物的灾难会发生，于是在一八八○年，培育出一种抗枯萎病 的品种。往后五十年，好吃但怪形怪状的绿山马铃薯是全美最普遍的烤马铃 薯，一直到被形状椭圆的罗塞特马铃薯（russet）取代它为止。 现代混种往往混合了两方的基因特点，例如高产量、质地坚固与抗虫。其他如厚皮或超硬果肉，以满足工业化产品需求，我较不感兴趣。混种的本身并 不会使人反感；毕竟育种是种古老而令人尊敬的农业手法。遗憾的是，当种子
公司开始着重大量生产时，风味与其他细致的特质就被忽视而永远的消失了。
所以，要给种子救星欢呼三次，他们把迷人的品种找回来，如味道最美与 果肉深色滑腻的查拉基紫番茄（cherokee purple）。有些老品种产量难以捉摸 且品质不一；即使味道很好，也不值得栽种。值得庆幸的是，对风味和质地更 新的诉求，使得许多优良的种子公司开放基因库，这意味着有更多、更好的传统 品种可供给农夫试验。 对我而言，风味最重要。我可不会因番茄的颜色特别，或者标志上写着 “传统老品种”就掏出重金。利润跟烹调也很有关；如果我老是因损伤，要 切掉形状可笑的番茄很大一部分，那我的沙拉成本就拉高了。
虹←桥←书←吧←bsp;第85节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（1）
怎么做可以吃下更多的蔬菜
大家都知道，吃大量蔬果有益健康。放轻松，没有人天天吃菠菜的。不要 用每餐或每天，用每周来思考，可能会有帮助。真正重要的是你的整体饮食； 你不会在一天之内就营养不良。 购买在地食物，绝对会让吃菜变得更简单有趣，不过你若想吃更多蔬菜， 那在哪儿买都无所谓。农夫市集、农场摊位、农会、绿色食品杂货店与超市 都很好。
☆ “存粮”： 如果你不买，那永远也不会吃它。我是个节俭的人，唯独买 菜，我宁可冒着买太多要丢掉的风险，让手边随时有蔬果好过什么都没有。特 别是盛产时，趁便宜时买下大量的农产品，让屋子里永远有做点心用的水果。
☆ “每餐都备沙拉”： 你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就 像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜： 水芹、意大利紫菊苣、苦苣、 阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋 黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。 青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波 菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体 利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。
☆ “好好打扮蔬菜”：
告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被 打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或 优质乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现 在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙 拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便 同时吃下三种食物。 ☆ “先吃沙拉”： 我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消 化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足 感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。 ☆ “把沙拉当主餐”：七彩沙拉（cobb salad）是我最喜欢、一道菜就可当 一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴 苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆ “摆出来”： 对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来 说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究， 希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食 物量。这同样适用于成人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我 母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。 ☆ “吃在地食物”： 事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而 不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷 在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地 的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。 ☆ “混着吃”： 变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他 们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic satiety）。很别出心裁的词汇？但 指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
bsp;第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四 种在地水果： 甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果 再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！ 要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必 担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长 发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母乳开始。不过一旦年纪渐 长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？ 自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细 胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素 快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾 病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原， 以及自由基累积的效应对抗。 当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果 汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄 软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这 么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第 三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、乳品和蛋。 儿童比起成人，对杀虫剂等等毒素更敏感。 再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生 的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了 青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中 多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。 要是以上这些方法你全都试过了，却依旧无法吃到足量的青花椰菜与蓝 莓。靠吃维生素c和花青素锭剂够吗？某些状况下，维生素治疗安全又有效， 而且鱼油这类营养补充品十分有益。不过有研究实验，单独吃补充剂的状况下 （不是从全食物中获得），结果从无用（服用β胡萝卜素的吸烟者，肺癌的发
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第87节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（3）
生率较高）、效用有限（维生素e预防心脏病二度发作），到仅仅是模棱两可 （另外一个针对心脏病的研究显示，维生素e没什么效用）都有。虽如此，研 究却一致发现，从“完整”食物而来，富含抗氧化剂的饮食，可降低心脏病与 癌症的风险。 科学家才刚开始揭露，萃取的维生素为何不是食物的完美取代品。例如， 维生素e是否真的有益健康，这已有热烈的辩论了。这些研究，为什么结果反 反复复？有个假设如下： 补充剂里的维生素e，通常是a生育醇 （a？tocopherol），但在食物里，如富含维生素e的酪梨，它的天然形式是“复合物”，包括至少七种其他的物质，包括α、β、δ、γ生育醇，而其他物质 可能同等重要或更为重要。大部分补充剂里的维生素c是抗坏血酸（ascorbic acid），但维生素c复合物还包括类黄酮芸香素（rutin）与酵素酪氨酸酶 rosinase）。没有酪氨酸酶，抗坏血酸无法治疗热病。因此，在β胡萝卜素 无法帮助吸烟者的研究里，可能是因单独存在的β胡萝卜素并不等同红萝卜。 直接吃水果与蔬菜，仍是预防生病的最佳对策。至少人类仍不知道，该如 何把甜菜、青花椰菜与浆果这类食物的全部好处，统统都放到一颗丸子里。
虹桥门户网bsp;第88节：令人惊讶的脂肪（1）
第六章
真正的脂肪
· 令人惊讶的脂肪 ·如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段 ·停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪 ·吃红萝卜请涂奶油 ·让我的油变顶级 ·我对次要蔬菜油的看法 ·椰子油有益健康
第六章真正的脂肪
吃好不求医
令人惊讶的脂肪
—九九二年，在一股“轻”食热潮中，赞颂高脂的《害人食谱》e bad？for？you cookbook）出版。两位作者毫无顾忌地满怀热情，发表他们的美味食谱，奶油煎蛋、猪油派皮、培根鳟鱼，还声明：“关于心脏病在此我们没啥好说的，我们又不是医生，更重要的，我们也不是律师。” 事到如今，改变可真是少！大家依然害怕脂肪，就算吃下了也有罪恶感。 传统脂肪近来是大受欢迎，但没有人为饱和脂肪辩护。电视名厨马利欧 （mario batali），成功地将腌肥肉放上他的菜单，美食作家科比·库默尔 （corby kummer）在《纽约时报》上赞美猪油。“我预测，这股风潮不只将赶 上流行，它还会席卷整个国家。”趋势作家西蒙·杜南（simon doonan）在看 到库默尔关于猪油的文章后，也于《纽约观察家》（new york observer）写道。 嗯，我也希望。猪油或许正在流行，不过很少人知道猪油对健康有益。猪 油和骨髓含有丰富的单元不饱和脂肪，可以降低ldl却不影响hdl。硬 脂酸与棕榈酸皆是饱和脂肪，有中和胆固醇的正面影响。饱和的椰子油可对抗 病毒、提高hdl。而奶油是维生素a与d的重要来源，以及对抗癌症的丁 酸。至于被过度吹捧的多元不饱和蔬菜油，我们吃太多了。精炼的玉米油、红 花子油与葵花油，会降低hdl且导致癌症。 当我还很在意饱和脂肪与心脏病的关系时，样样都用橄榄油。针对脂肪 做了点功课后，厨房生活变得更有趣了。脂肪在烹饪中有很多用处。或许最重 要的是，它们可承载香味，使之入味。橄榄油将辣椒、蒜头或柠檬的气味带 入菜肴中。
脂肪增添并保留水分，它们避免食物在煎烤烘焙的过程粘锅。烘焙师傅使 用固态的脂肪做出薄脆的质地。最后，或许也最不可思议的是，脂肪促成无与 伦比的“口感”，想想滑腻的奶油、丝缎般的西班牙火腿，或者烤鸡脆皮。这 种渴望“感受”脂肪的欲望，举世皆然。 换句话说，脂肪即是美味。不过它们也必须对健康有益。w家族的脂肪被 称为“必需的”，因为身体无法制造它们，我们必须从食物中摄取。大脑仰赖 w3脂肪，缺乏时会导致忧郁。若没有脂肪，身体无法吸收脂溶性维生素a、 d、e与k。脂肪对其他许多功能皆很重要，包括建立细胞膜、免疫力以及 矿物质的吸收，如钙质。 消化过程也不可能没有脂肪。脂肪刺激胆酸分泌，这是消化必要的步骤。 脂肪的关键性角色，可用一种因饮食中纯粹只有蛋白质而引起的特殊状况来说 明——“吃兔饥饿”（rabbit starvation）。这个词源自极地探险队被迫数个月只 吃干瘦的冬季猎物维生，症状是耗弱、恶心、腹泻、体重减轻，终致死亡。缺
少脂肪，消化作用全面失灵，让你即使吃了很多还是饿。 不过现在脂肪便宜又泛滥，过度食用劣等食物引起的营养不良，比饥饿常 见。那吃多少脂肪才算健康？我不会去计算脂肪的重量或者占总热量的比例， 也不建议这么做。我的方法很简单： 我吃各式各样的传统脂肪和油脂，而用比 较不那么油腻的食物来平衡。 你若想知道人们吃了多少脂肪，以及专家认为我们应该吃多少，这里有些 数字。脂肪占总热量的比例少于两成为低脂饮食，三到四成为适度，六成则是 高脂饮食。极度低脂饮食是最近才出现，难以遵循，且在营养方面的评价模棱 两可。二○○六年时，著名的妇女健康临床研究发现，低脂饮食无法预防体重 增加和各种疾病。“低脂”饮食组的女性，脂肪限定在占总热量的两成，但结 果证明那不可能达成（或许仅是难以下咽）。这些不幸的女人，勇敢地吃下不 加橄榄油的沙拉八年，但没什么成效，她们摄取的总热量仍有29％来自脂 肪。这也粗略是美国政府的建议。另一组幸运的女性则是“随意”饮食，结果
bsp;第89节：令人惊讶的脂肪（2）
总热量的37％来自脂肪，这正好是多半人类饮食最普遍的比例。极高脂饮食 则可能不适合坐办公桌的人。大部分的饮食，实际上，是来自专家建议的比例 为35％~40％的脂肪。从附表看得出来，脂肪占总热量的比例，在传统与 新式饮食中差异很大。 饮食里有多少脂肪？ 饮食 脂肪占总
热量比例（％） 普里特金饮食（nathan pritikin）与欧宁胥饮食（dean ornish） 10 美国心脏学会（american heart association， aha） 30 美国政府 30 美国人饮食平均（根据美国心脏学会） 33 穴居人饮食（neanderthin）（根据猎食采集者饮食） 35 猎食采集者饮食（根据柯登针对229个族群的研究） 28~57 约1900年前，美国
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